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種 類 |
効 能 |
多く含まれる食品 |
1日に必要な量 |
欠乏症 |
過剰症 |
脂
溶
性
ビ
タ
ミ
ン
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ビタミンA
（レチノール当量） |
皮膚や髪の健康を保つ、夜盲症、視力の低下を防ぐ、呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、生殖機能を維持する、成長を促進するなどがあります。 |
緑黄色野菜、レバー、うなぎなど |
推奨量（RDA）850μg
レチノール当量＝
レチノール×（1/12βーカロテン当量） |
夜盲症、
視力障害、
抵抗力低下 |
皮膚乾燥、無気力、眼球乾燥、食欲不振、吐き気、脱毛etc |
βーカロテン
（→ビタミンＡ） |
カロテンは体内で、必要に応じビタミンAに変化します。 |
緑黄色野菜 |
暫定式
レチノール＝カロテン当量×１２ |
| ビタミンD |
カルシウムの吸収を良くします。
代謝にも関与する為、肥満防止にも関与します。 |
魚（特に青魚） |
目安量（AI）55μg |
骨軟化症、 骨粗鬆症 |
高カルシウム血症、腎障害（多尿）、石灰沈着 |
| ビタミンE |
抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑えます。
なお、過剰に取りすぎた場合、骨が減って脆くなる骨粗鬆症になる恐れが指摘されている。 |
植物性油脂、大豆
青魚類 |
(α-トコフェロール)
成人男性 7mg
成人女性 6.5mg
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生体膜機能障害など |
頭痛、疲労、吐き気
（1日３ｇ以上） |
| ビタミンK |
血液凝固や骨のカルシウムの定着作用に関わっています。
ビタミンＫにはＫ１とＫ２の２種類があり、ビタミンＫ１は、植物油や豆類、海藻類などの主に植物に多く含まれます。
ビタミンK2は、微生物が作り出すビタミンであり、人体内の腸内細菌によっても作り出されます。 |
チーズ、納豆など |
目安量（AI）75μg |
血液凝固能の低下 |
溶血性貧血の可能性 |
水
溶
性
ビ
タ
ミ
ン
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ビタミンB1 |
チアミンと呼ばれ、 体内においては糖質や脂肪酸の代謝に用いられます。 |
卵、、乳、豆類 |
推奨量（RDA）
0.54mg/1000Kcal |
脚気、神経炎 |
水溶性ビタミンは、過剰摂取分は尿として排出されるので影響はありません。
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| ビタミンB2 |
リボフラミン、ラクトフラビンとも呼ばれ、生体内においては脂肪や炭水化物及び蛋白質の代謝に用いられます。赤血球や抗体の生産 甲状腺の正常な活性の維持や、皮膚、爪あるいは頭髪をはじめ体全体の正常な健康状態の維持に不可欠なビタミンです。 |
肉類、卵、牛乳 |
推奨量（RDA）
0.60mg/1000Kcal |
口内炎、舌炎、皮膚炎 |
ビタミンB３
（ナイアシン） |
ニコリン酸とニコチン酸アミドの総称です。
熱に強く、糖質、資質、タンパク質の代謝に不可欠です。循環系・消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。 |
魚介類
豚レバー |
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口内炎、皮膚炎、神経炎 |
ビタミンB5
（パントテン酸） |
パントテン酸は、糖代謝や脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質です。現在はビタミンB5という言葉は使われなくなっています。
多くの食品に含まれているため、体内で不足する事はありません。 |
多くの食品に含まれています。
鶏、納豆、干ししいたけ、アボガド・・ |
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めまい
足などの痛み
抵抗力低下
成長障害
副腎障害 |
| ビタミンB6 |
アミノ酸の代謝や神経伝達に用いられます。
人の場合、腸内の細菌が合成するため、通常は不足することはありません。
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マグロ、牛レバー |
推奨量（RDA）
0.23mg/1g蛋白質 |
痙攣、てんかん、貧血 |
ビタミンB9
（葉酸） |
アミノ酸および核酸の代謝に用いられています。 |
緑黄色野菜、レバー |
推奨量（RDA）
240μg |
赤血球障害、悪性貧血 |
| ビタミンB12 |
神経細胞内の核質やたんぱく質の代謝に用いられています。 |
海藻、貝類など
肝
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推奨量（RDA）
2.4mg |
悪性貧血、神経系や睡眠の障害、消化器官の障害
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ビタミンC
（アスコルビン酸） |
ビタミンC は、体内の３０％を占める蛋白質であるコラーゲンの合成に深く関与しています。コラーゲン質の皮ふや粘膜の健康維持他、病気やストレスに対する抵抗力を付けたりします。
強い還元（抗酸化）作用もあり、活性酸素を死活させる働きもあるので結果として、老化を防止する作用もあります。
人はビタミンCを体内合成できないので、食事などで外部から摂取しなければなりません。 |
果物、野菜、いも類 |
推奨量（RDA）100mg |
出血性障害
（大欠乏）老化促進 |
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